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十大引体向上最容易出错 小心 练习浪费！

在练习引体向上时，这种基本的自重训练动作，只有在技术100%准确的情况下，背部肌肉才能得到显著的加强，综合力量才能得到提高。如果练习不当，不仅影响推广效果，还会造成伤害。尤其是下面列出的10个最容易犯的高频引体向上的错误，在练习的时候更要注意和避免。01鹅颈式首先，一个看似无关紧要但却危险的错误是，当你把脖子拉起来时，你会像鹅一样伸长脖子。尤其是肌肉疲劳时，这种错误的姿势更容易频繁出现，使动作风险系数大大增加，对肌肉和关节造成极大的损伤。

为了避免这个错误，拉起的时候，朋友要时刻强调下巴内收，就像挤出双下巴一样，然后往下拉，直到单杠和下巴平齐。

在02,不用防滑粉,练引体向上的时候，很多朋友都不用防滑粉。但实际上可以有效的巩固双手的握力，防止握力不稳、动作打滑、训练成绩差以及由此造成的伤害等一系列问题。而且如果你的健身房不允许使用防滑粉，是时候考虑换一个真正靠谱的健身房了！

此外，03,驼背的一些朋友习惯以驼背的姿势练习引体向上。但这种腰部屈曲的姿势会极大地限制和阻碍肩胛骨和肩袖肌肉的充分收缩，从而削弱整体的力量传递和训练表现，无疑会在一定程度上影响推广效果。

所以，为了获得高效、显著的训练效果，在练习引体向上时，一定要保证胸部完全向上张开，腰椎垂直伸展而不驼背！

不知道大家有没有注意到，在04,弧形运动轨迹,很多小伙伴在练习引体向上的时候并没有垂直向上拉。而是利用惯性稍微摆动向上拉，整体轨迹是弯曲的。虽然这样会降低动作难度，但也会影响训练的提高，必须纠正和避免！

自然练习最准确高效的方法就是保证拉起的时候没有不必要的摆动动作，而且是100%直起！这时，每个人的背部肌肉都会明显感觉到强烈的刺激。

练习引体向上时，05动作幅度不到位's的动作幅度不到位，无论是拉起、峰前降低，还是手臂未完全伸展时拉起，都会极大地影响整体训练效果。

如果你的朋友想要最显著和最理想的肌肉力量提升，你必须记住在练习中始终强调完整的动作范围！

在06,下放至“消极悬挂”状态,的一组引体向上动作中，每次手臂伸展，身体放低，一些小伙伴就会失去控制。当它们被降低到末端时，身体处于“被动悬挂”状态，肌肉完全放松并受到压力。这不仅会影响训练的表现和效果，还会使肩部压力过大，造成损伤。

所以，为了避免这些问题，每次放低身体时，一定要保持肩部肌肉始终收缩发力，强调伸展和拉下肩膀远离耳朵的感觉，以保证身体在底部处于“主动悬挂”状态。

07和借力引体向上很大程度上依靠惯性和摆动身体来拉起，这在促进肌肉生长或力量提高方面没有优势。所以不建议大家在这里日常练习！

因为引体向上是08,低估引体向上,的一项基本的自重训练动作，很多小伙伴经常误以为它的效果不如负重器械训练。所以在背部训练中，我们经常会做几个引体向上热身，然后练习高位下拉等动作。

但其实用引体向上热身是大材小用！作为一个复合训练动作，只要要领准确，力量到位，就能显著提高背部和上肢力量！在09,骨盆前倾,练习引体向上时，腰部伸展和骨盆前倾的姿势会限制核心肌肉的充分发挥，影响整体动作的充分顺利发挥，必须避免！在运动过程中保证骨盆处于中立或适度向后的姿势，有利于调动核心肌肉的强烈收缩，使整个运动更加有力和流畅，大大提高训练成绩。

另外，练习引体向上，双腿交叉在身后，更容易导致骨盆前倾的错误。

反之，确保双腿在底部并拢或微微前倾，上拉时有意识地向内挤压膝盖和脚踝，能更好地促进全身肌肉收紧，骨盆姿势准确，整体受力流畅。

10组间休息不充足,作为一种调动多块肌肉共同发挥力量的复合训练动作，在练习引体向上时保证了组间有足够的休息时间，是保证训练质量和提高效果的关键因素。绝不是训练节奏越紧效果越好！对于一些以提高力量为目的，采用强度较高、每组次数较少的练习方法的小伙伴，组间休息时间应为2-3分钟。如果目标是增肌，训练强度适中，每组次数较多，需要保证组间至少休息1-2分钟。