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训练营|想跑好一场马拉松 核心训练不能少

马拉松是一项考验意志力和身体耐力极限的运动。没有完善的系统训练，很容易在比赛中失控。今天，我们给你带来几个容易开始的核心力量训练动作。

核心肌群在哪里？

核心肌群不仅仅指腹肌，它是指位于腹部前方和周围，负责保护脊柱稳定的重要肌群。主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成。

下图可以帮助我们更直观的了解核心肌群的位置。

核心肌群示意图。

当我们弯腰搬东西、爬楼梯、跑步、健身的时候，我们都需要核心力量。

训练核心有啥用？

核心肌群在身体姿势、运动技能和特殊技术动作中起着稳定和支撑作用。

核心力量训练是以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传递上下肢力量为主要目的的能力训练，可以逐步增强运动成绩，降低受伤风险。

强壮的核心是跑步者必备的素质。加强核心力量训练不仅可以帮助跑步者增加爆发力和跑步效率，还可以提高身体稳定性和平衡性，降低损伤率。

如何训练核心力量？

训练核心力量，只需要长时间练习几个关键动作。来，和教练一起学习一些简单有效的训练方法：

1. 斜卧上下摆腿

上身后倾保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆后倾，膝关节伸直略屈，双腿上下摆动，脚不落地。

组数：15 ~ 20次3组

2. 仰卧“剪刀脚”

身体平躺，仰卧，核心腰腹收紧，骨盆向后倾斜，膝关节伸直略屈，双腿交叉上下摆动，呈“剪刀”形，双脚不应落地。

组数：15 ~ 20次3组

3. 斜卧“自行车”

上身后倾保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆后倾，双腿交叉折叠(像骑自行车一样)。

组数：1分钟3组

4. 静立仰卧抬腿

身体平躺，仰卧，核心腰腹收紧，骨盆后倾，双腿抬高交叉60-90度，每次交叉持续3-5秒。

组数：15次3组

5. 仰卧腿环绕

身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆向后倾斜，膝关节伸直略屈，双腿由内而外画圆。

组数：30秒3组

今天的课到此结束。赶紧练！