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跳绳3个月 瘦30斤 每日分享瘦身 码5小时 一路干货
跳绳3个月，瘦30斤(身高163，体重128-112-98)调整饮食，不瘦都难！为了美丽和苗条，我们女人必须得到她们想要的！
一切都很详细，需要5个小时，整个过程都是干的，没有槽！建议集中注意力，防止迷路！
用五点说明可以减肥
1.跳绳的好处
2.跳绳姿势要点及动作推荐
3、你必须知道如何事半功倍小贴士
4、送你一套减脂食谱，吃好才是硬道理
5.如何坚持下去
一、跳绳的好处
/1/ 燃脂效果好：
与跑步相比，是有氧运动。同样的条件下，10lm/h跑步一小时消耗680大卡，跳绳一小时快速消耗884大卡。毫不犹豫，跳绳。
跳绳是全身运动，可以刺激肱二头肌、股四头肌、臀部肌肉、大腿内收外展肌、背部肌肉、斜方肌、前臂肌肉等肌肉。可以增强全身肌肉，消除臀部和大腿多余脂肪。
/2/ 心肺耐力提高：
经常跳绳可以使你的呼吸系统、心脏和心血管系统得到足够的锻炼，从而提高人体的心肺耐力。
/3/ 肌肉韧性增强：
跳绳可以使全身肌肉匀称有力。
/4/ 灵敏性增强：
跳绳可以提高灵敏度，这是跑步无法比拟的。可以通过一脚、两脚、变脚、交叉、单摇、双摇等各种花样改变难度，增加人体的灵敏度、协调性、平衡性。
/5/ 灵活不受约束：
跳绳只需要一根绳子，在比较开阔的场地就可以跳过，不受场地、天气、时间的限制。
第二，跳绳姿势拉伸时间长
一、姿势要点：
1.要点
放松肩膀，保持身体直立，手臂和膝关节微屈,双脚并拢，收紧腹部，感受腰腹与屁股的收紧与发力,用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地,轻轻跳起，不要跳得太高，快速跳起，跳跃和说话时频率会断断续续。
2.呼吸
自然呼吸
3.运动感觉
全身参与，几个动作后心跳呼吸速度会更快
4.常见错误
错误：落地太重，用手臂的力量挥动跳绳
解决方法：前脚掌着地时，尽量不要跳得太高，也不要摔得太高，要轻盈有弹性，收紧肩部和肘部，用手腕的力量挥动跳绳
二、动作推荐
1.快脚跳绳(推荐指数：)
它最容易控制速度，也最不容易受伤
建议：
适应期：200-500/组，每天5组
平台周期：500/组，每天7组
间伐期：500只/组，每次3-4组，每周3-4次。在此期间，我们应该把重点转移到塑造上，这样我们就可以保护肌肉免受脂肪流失
2.双脚跳绳(推荐指数：)
可以增加动作的丰富度，调节呼吸频率
建议：
根据快速双脚跳的数量和组数，可以灵活地插入整个跳跃动作中
3.高抬腿跳绳(推荐指数：)
很难移动，适合有一定基础，核心实力强的玩家
建议：
可以作为最后冲刺，跳100次，充分利用运动后期的兴奋，就像长跑冲刺，最后一段距离，冲向巅峰。
三、跳绳时长
每周3-4次。每次需要40-60分钟，时间太长会极度疲劳，时间太短也达不到减脂的效果
不跳绳的时间可以让身体有更好的调节，充足的精神和体力可以做出更好的运动表现
四、放松与拉伸
几个建议的行动，可以随时随地伸展，无需户外瑜伽垫：
前大腿：
步骤：自然站立，唤出右脚，用右手握住右脚踝，收紧腹部，用右手向上拉，托起臀部，直到右大腿前侧有明显的牵拉感并保持
呼吸：处于维护阶段，呼吸均匀，不要屏住呼吸
动作感觉：'s右大腿前侧有明显的拉扯感
大腿后侧：
步骤：自然站立，一条腿在他前面大约一英尺，身体直立，胸部抬高，腹部闭合，后腿略微向下弯曲，前腿伸直，身体伸直，身体前倾，感觉前腿和大腿的后侧。拉，左右交替，
呼吸：呼吸自然
动作感觉：的大腿后部有明显的拉扯感
Hip:
步骤：双手紧紧抱住膝盖，将它们举到靠近腹部的位置，同时抬起膝盖，踮起脚尖
呼吸：抬起腿时吸气，恢复时呼气
当动作感觉：抬起腿时，他的臀部有一种拉力感
小腿：
步骤：面对墙壁，弯曲他的肘部支撑墙壁，向前弯曲他的右腿，用他的右脚尖接触墙壁，缩回并伸直他的左腿，用他的左脚跟踩在地面上，下沉他的臀部，感受他左小腿后面的拉力
呼吸：在整个过程中保持均匀的呼吸，不要屏住呼吸
动作感觉：左小腿后侧有明显的牵拉感，伴有一定程度的疼痛
后退：
步骤：挺直了背，用右手把肘弯向耳朵，左手把肘伸向左边，身体最大限度地向左伸展
呼吸：呼吸自然
动作感觉：很放松，有一种向后拉的感觉
第三，我必须知道一些小技巧
/1/运动装备
选择软底球鞋和轻把重绳的跳绳(不要轻易绊倒)。所谓“工人要想做到最好，首先要把工具磨快”。跳绳的长度不能太长也不能太短，会影响运动成绩和情绪，而且总会混杂在一起，容易产生烦躁，不利于坚持。
Ps:对于胸大的女性，跳绳时建议穿运动文胸。
/2/热身准备
原地热身对全身关节的充分活动非常重要，防止运动时受伤，尤其是冬天。
/3/意念集中
注意力集中在腰、腹、臀。每一次跳跃都要主动在腰部和臀部发力，这样会比没有集中思想的时候更有助于肌肉发力；就像瑜伽一样，每一个姿势密码，老师都会引导你收紧腹部，吸气或呼气，集中意识帮助你感受肌肉力量
跳绳是一种全身减脂运动。女性容易在腰、腹、大腿根部堆积脂肪。重点放在腰腹臀部，有助于加强核心和臀部肌肉，对后期塑形帮助很大。
/4/放松与拉伸
很多女生会发现跳绳后小腿会肿，这是正常现象。放松拉伸都可以缓解，不用担心变成“小粗腿”。15分钟就可以放松拉伸
/5/漏尿问题
生孩子的马宝更常见。即使是没有打孩子的女性，也可能因为跳绳中间的尿而漏尿。其他原因引起的漏尿与尿道括约肌功能有关。建议去看专业医生
第四，饮食到位，事半功倍
7分吃，3分练，吃对已经成功70%
关于饮食的一些建议：
1.控制热量摄入，制造不良热量，运用一拳原理
如何自己计算出自己的热量差？分3步
【1】、需要三个参数BRM，TDEE，活动强度系数（TDEE=BMR*活动强度系数）
BMR：基础代谢(BMR, Base Metabolic Rate )的意思是你不要在床上动，这是身体维持基本器官运转所消耗的能量。是你变成植物人后不得不消耗的能量。
根据年龄、身高和体重，每个人可以计算一个BMR值作为参考：
BRM男孩：(13.7*体重(公斤))(5.0*身高(厘米))-(6.8*年龄)66
BRM女孩：(9.6*体重(公斤))(1.8*身高(厘米))-(4.7*年龄)655
TDEE：日常消耗代谢(TDEE Total Daily Energy Expenditure )是基于基本的新陈代谢，考虑到身体在维持日常行走、说话、进食等方面的消耗。
活动强度系数：
几乎不运动，经常坐办公室=1.2
每天站立和行走，如教师，或每周轻锻炼1-3次=1.3-1.4
它比较活跃，每天都在外面跑步，或者每周3-5天中等强度的运动=1.5-1.6
非常活跃，体力劳动者，或每周锻炼6-7次=1.7-1.8
运动员、教练员等高强度体力劳动者每天=1.9-2.0
【2】、然后TEDD=BMR*活动强度系数
比如：我身高163 cm，体重48 kg，25岁
那么BMR=(9.6 * 48)(1.8 * 163)-(4.7 * 25)655=1291
每周适度运动3-5天，活动强度系数1.6
那么我的TEDD=1291*1.6=2066
【3】减脂的关键在于制造热量差
温差控制在300~500，比你得到的TEDD值少300~500千卡
所以要想安全减脂，每天摄入的热量必须控制在1566-1766之间。
2、很多身边咨询我的朋友，会懒得计算这个，也没关系，懒人有懒法，运用好“一拳头”法则即可
早餐：1.5-2个拳头蛋白质2.5个拳头蔬菜1个拳头主食3个手指肚坚果
午餐：1.5-2个拳头蛋白质1个拳头蔬菜1个拳头主食
晚餐：2个拳头蔬菜0.5个拳头蛋白质0.5个拳头主食
图片最早出现在KEEP: 33个吃饭吃饭的工匠
3、蛋白质比例高，碳水化合物GI低，蔬菜越多越好
蛋白质饱腹感强：不会被转化为脂肪储存，这在减脂期是个好主意。
碳水摄入选择低GI值的食材：,粗粮(糙米、燕麦、藜麦)、豆类、土豆、具有GI值的主食等，可以增强饱腹感，延长消化时间，使血糖指数相对平缓，有助于控制血糖的急剧上升，从而避免造成糖原转化为脂肪储存。
蔬菜多多益善：'s的饮食顺序可以以吃蔬菜为主，这不仅可以让人吃饱，还可以提供足够的维生素和膳食纤维，有助于消化。
4、了解食材的烹饪方式与搭配
在烹饪方式：,减脂期间，油炸和膨化食品遭到拒绝，首选是蒸/煮/炖/炸/烤食品
食物搭配：,的色彩越丰富越好，品种越多越好，根植于我的经验，食材丰富，不仅能吃得顺眼，不容易暴饮暴食，而且容易饱腹，一举两得
33工匠早餐系列
5、不要节食 不要节食 不要节食
节食没坏处，月经跑了，皮肤暗黄，暴食接踵而来。我知道即使很多人分享了很多健康的减肥方法，但有些人还是听不进去，继续暴饮暴食，上演“不到黄河”的戏份“别撞南墙，别回头。”
所以耐心看看我的朋友们，他们都很棒。相信我，他们是可靠的。
减肥成功靠的是自律和科学方法。我已经帮身边最好的朋友减脂了，也获得了她的感激。更大的收获是我坚信自己的一套方法，帮助每一个想变美的人！
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别说看不出区别
集美，集团可以更好的坚持下去
期待分享更多能帮助集美人的经验！
