当前位置：农民生活资讯网 >> 承德生活 >> 基础代谢高容易减脂 代谢低难减脂 三种方法改善基础代谢

基础代谢高容易减脂 代谢低难减脂 三种方法改善基础代谢

当他们意识到自己变胖了，开始减肥的时候，总会有朋友发现他们选择了和别人几乎一样的方法，甚至比别人更努力，但是他们的减肥速度跟他们比起来是慢的。为什么？从减脂速度来看，其影响因素包括很多方面，比如年轻人比老年人更容易，男性比女性更容易，体重基数大的人比体重基数小的人更容易，肌肉质量高的人比肌肉质量低的人更容易，激素水平稳定的人比激素水平紊乱的人更容易，从自身来看，前期减脂比后期减脂更容易。

所以，当我们在减肥的路上，我们要做的不是拿自己和别人比，而是拿自己和别人比。所以，要想保持良好的减脂效果，有一点要特别注意，就是保持基础代谢相对稳定，因为这很可能是导致减肥成败的关键因素。之所以这么说，是因为减脂的前提是让热量摄入小于其消耗，所以我们要做的就是限制整体的热量摄入。并且尽量扩大整体的热量消耗，但是从热量消耗来看，基础代谢产生的消耗占据了主要部分(60%左右)，也就是说，基础代谢高的话，热量消耗会高很多，我们会倾向于变瘦，否则会倾向于变胖。

因此，当我们走在减肥减脂的道路上时，在控制饮食和运动的同时保持新陈代谢相对稳定是非常重要的，甚至直接影响减肥减脂的效果。那么，这个时候我们该怎么办呢？一般来说，我们可以从以下几个方面来解决这个问题。

第一：控制你的饮食，但要吃足够的新陈代谢

在减肥减脂的过程中，可以说合理控制饮食是减肥成功的前提，所以很多人的减肥行为都是从饮食控制开始的，但是有一点需要注意的是，饮食控制不等于节食，而是通过饮食结构的调整来限制整体的热量摄入。在这个过程中，你做得好，甚至不会觉得饿，但是节食是相当简单粗暴的，就是你可以饿着自己，就是可以少吃，甚至少吃。虽然这种极端的方法可以让你短期内快速减肥，但长期来看是不可持续的，因为长时间不吃东西，身体会启动自我保护机制，降低基础代谢。随着节食行为的及时增加，你将无法抵抗生理和心理需求，这使得你的进食欲望非常强烈。另外，节食初期体重短期内的快速下降会让你放松警惕，恢复进食。两者结合，饮食就会恢复，甚至出现暴饮暴食。遗憾的是，已经降低的基础代谢无法立即得到反应和恢复，以至于体重会迅速反弹。

所以在饮食方面，我们需要做的是吃足够的食物进行基本的新陈代谢，然后在此基础上，通过调整饮食结构来限制整体的热量摄入，总之要尽量避免高热量食物的摄入，然后尽量增加食物的种类，适当减少食物总量。每顿饭吃到7.8分钟基本是一样的。当然，如果你自身条件允许，你可以计算一下自己的基本代谢率。

当然，在日常饮食中，三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)的比例分配同样重要。一般来说，三种主要营养素的分配比例应控制在5: 3: 2左右。

第二：明智地选择锻炼

在日常热量摄入得到有效控制的前提下，定期锻炼将成为减脂效率的上帝助手，因为锻炼可以非常支持地产生热量消耗，从而帮助我们达到减脂的效果。但对于运动方式的选择，不仅要关注眼前的热量消耗，还要考虑未来。

比如简单的有氧运动可以帮助我们直接消耗热量形成热量缺口，但是有氧运动的一个缺点是时间长，在长期的运动过程中会导致肌肉一定程度的分解，一定的肌肉含量会对基础代谢产生重要作用，也就是说长期的有氧运动会导致一定程度的基础代谢下降。

因此，我们始终建议高度重视力量训练。一方面也能消耗相当多的热量(通常被低估)；另一方面，力量训练可以刺激肌肉生长，提高自身的基础代谢，也就是说力量训练还可以起到间接燃烧脂肪的作用，基础代谢的提高会使自身的减肥效果持续下去。因此，从长远来看，力量训练的减脂效果要优于有氧运动。

因此，在运动方式的选择上，要注意力量训练，最有效的方式是两者结合。力量训练后做30分钟左右的有氧运动，或者隔天都做，是一个非常好的选择。

第三：保证高质量的睡眠同样重要

高质量的睡眠可以刺激生长激素的分泌，生长激素是保持新陈代谢稳定的重要因素。睡眠不足会导致瘦素分泌较低，饥饿激素分泌较高，使我们第二天不自觉地吃更多的食物。睡眠不足也会让我们感到疲惫，不愿意动。两者结合容易导致热量冗余，长此以往会逐渐变胖。

因此，保持规律的作息，养成早睡早起的习惯，让自己有一个经过质量调整的睡眠，不仅对新陈代谢的稳定起着重要作用，也直接影响到你的减肥成果。但是，目前很多朋友睡眠时间短，不是因为睡不着，而是因为不想睡。所以当他们被各种有趣的信息吸引的时候，想想自己的身体，然后放下手机准时睡觉。

总结：

虽然我们总说减肥就是少吃多运动，但是在这个过程中，如果不能保持基础代谢的稳定，我们很可能会在不减肥的情况下少吃多运动，因为基础代谢下降减少的热量消耗，很可能会抵消我们自己少吃多运动造成的热量消耗。所以，少吃多运动没有错。关键在于如何在保证代谢稳定的前提下少吃多运动。

作者：十月知行