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健身房保护膝关节 你可以这样做

每次下楼梯下坡，膝盖前侧都有疼痛；爬山时，膝盖突然变得虚弱无力；蹲下捡东西，膝盖莫名其妙地弹跳……如果有这些症状，说明膝关节“受伤”了。但是一个好膝盖是怎么受伤的呢？怎样才能保护好膝关节？今天请纬度国际游泳馆高级私人教练余山介绍护膝知识。

专家简介：

余山，2015-2016年杰克健身俱乐部私人教练，2017-2019年Tk国际健身房高级私人教练，2019年至今纬度国际游泳健身房高级私人教练，从事健身教练工作5年以上，擅长增肌、减脂、塑身、调姿、简单康复训练。获得国家CBBA健美协会高级私人教练认证，西北民族大学体育健美毕业证书，国家体育总局初级教练认证。

肥胖久坐都伤膝盖

膝盖是人体最大的关节。膝关节很重要，但也很脆弱。日常生活中很多不经意的生活习惯可能会对膝关节造成伤害，导致膝关节过度劳损，影响我们的日常生活。玉山介绍了以下两个影响膝关节的不利因素。

肥胖是威胁膝关节健康的重要危险因素。根据体重指数(BMI=体重(kg)身高(m)，体重不足：小于18.5；正常：18.5-23.9之间；需要警惕：位于24-27.9；减肥：28)以上科学研究表明，身体每增加5kg/m2，膝关节骨性关节炎的风险增加35%。因为每增加一公斤体重，走路时膝盖上的压力会增加3公斤，跑步时会增加10公斤。所以，要想“减轻”膝盖上的负担，就必须拒绝增肥。

大家都觉得跑步伤膝盖，其实久坐的人膝盖发病率更高。在一项对11.5万人的研究中，发现非专业跑步者的膝关节发生率仅为3.5%，而久坐者的膝关节发生率高达10.2%。根据研究人员的分析，久坐会导致下肢血液循环不良，关节滑液分泌减少，从而增加膝关节损伤的风险。如果有膝关节问题，那就更严重了。长期久坐不动，缺乏运动，导致下肢肌肉无力。

肌肉无力不能为膝关节提供适当的稳定性。如果肌肉力量不足，骨骼无法固定在原来的位置，使其偏移，导致膝关节受力不平衡，造成不必要的磨损。

三招保护您的膝关节

工作正常的人总会说“工作太忙，没时间健身”。的确，上班族很难找到时间锻炼，长时间坐着也是必然的，所以要加强下肢肌肉的力量。余山建议上班族回家不要一直坐着。每天在家做这三个动作，可以增强臀部和腿部的力量。

动作一：靠墙半蹲

这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌，帮助稳定膝盖。

动作要点：腿略宽于肩，膝盖与脚尖同向，背部靠墙，大腿尽可能慢地蹲下与地面平行，全程大腿与小腿夹角90。

次数：30-60秒一次，做5-8次。

动作二：侧躺蚌壳式开合动作

这个动作可以很好的锻炼臀中肌，臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。

动作要点：侧卧，膝盖弯曲90度，保证脚踝、臀部、肩膀在一条线上。闭上脚踝，膝盖开合，两边都做。

次数：8-12组，3-5组。

动作三：臀桥

这个动作可以增强臀大肌和腿后侧的力量，为膝关节提供更多的力量支撑。

动作要点：双腿分开，肩宽，膝盖向前，支撑脚跟，收紧腹部，臀部匀速抬起。

次数：8-12组，3-5组。

此外，余山说，保持健康正常的体重也很重要，不仅可以更好地保护膝关节，还可以减轻心脏等器官的负担，降低心脑血管疾病的风险。所以，为了你的健康，请从清淡饮食开始，多做运动，不要因为超重而给膝关节施加更多压力。

最后，余山建议，走路或运动时要穿合适的鞋子，这对保护膝盖很重要。大小合适的鞋子可以防止你的脚在活动中大幅度移动，并且可以很好地固定你的脚。稳定且有支撑力的鞋子可以让你不容易摔倒或滑倒。有的人松了不想换鞋，或者不想把鞋带系紧，导致鞋子太松，不能给脚提供足够的支撑。走路时身体重心会不自觉地前倾，膝盖会习惯性地弯曲，对关节的压力会大大增加。另外，穿硬底鞋时，膝盖承受的压力比赤脚走路或穿平底鞋时多7%-15%，尽量不要选择硬底鞋。

棕榈兰州兰州兰州晨报记者曲小辉