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来一场酣畅淋漓的运动 ——战绳！

格斗绳，又称格斗绳或力量绳，可以很好的训练身体的协调性、爆发力和节奏。尤其是在这个寒冷的冬天，经过一场酣畅淋漓的斗绳运动，你会感到完全透明和舒适。

战绳训练的感觉和其他装备训练完全不同。它利用训练中抛绳的动作，使绳子振动并产生离心力，将绳子拉成半圆弧形。为了避免被绳子拉着，身体需要足够的稳定性来保持运动姿势和位置不变。

抛战绳时的不同动作还可以搭配不同节奏的音乐，增加摇摆的乐趣和听觉的享受。

一、战绳训练的原则

1、多方向进行

不要只是上下挥舞绳子，尝试不同的动作来训练不同的肌肉和技巧。比如从左到右，强调你的臀部和核心，增强全身的稳定性。环行移动绳索可以提高肩关节的活动度和活动范围，增强活动度，降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作，会有效帮助塑造肌肉和关节的工作能力。

2、尝试整套的战绳训练

很多人把战斗绳当成整套健身计划的一小部分。其实战绳可以独立设计一套健身方案。比如可以安排各种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长期做单一运动，可以帮助你更加集中注意力，在减脂的同时提高力量和体力。

3、调整运动阻力

格斗绳与中心点的距离，也就是格斗绳的长度，会影响格斗绳的训练强度。建议可以尝试不同的阻力训练，比如安排两分钟的长跑训练和一分钟的短距离格斗绳训练。

4、发挥全身肌肉来稳住重心

重要的是要记住，斗绳训练不仅仅是用手挥舞绳子那么简单，它需要发挥全身的肌肉来稳定重心，保持左右力的平衡，控制节奏，抵抗阻力。否则容易因重心不稳而受伤或摔倒。

二、推荐战绳的几种训练动作和方法

抖斗绳的时候需要不断的移动全身，所以对手臂、腹部、腰部、手、脚等稳定的肌肉是一种非常有效的训练。当肌肉力量不一致的时候，也可以看出身体哪一侧比较弱，需要加强。因此，斗绳也是一个不错的功能性训练。

用手握住绳子的两端，固定在中间或者用一个固定的物体包住，就可以开始练习了。

1、训练动作

1)交替波

2)上下波动

3)侧波

4)从左到右来回挥手

5)来回跳浪

6)从左到右的同步波

7)开合跳跃波

8)上钩拳波

9)俯身在鸟的波浪上

10)破土波

11)波浪左右摇摆

战绳上有很多训练动作，只要想起来就可以。在动作过程中，我们还可以叠加深蹲、步步深蹲、俄语转身等我们经常做的动作来训练。

2、训练方法

在挥舞战索的过程中，需要控制它的方向和节奏，保持身体稳定。大多数训练者使用计时方法来设计训练组的数量。有两种方法可以设计培训组的数量：

1)循环练习的方式，所有动作都是一个循环，做两个循环；

2)分组练习，每个动作做3组。例如：

初级从业者

每一个动作持续10~15秒，组间休息10秒。

中级从业者

每个动作30秒，组间休息5秒。

高级从业者

每个动作持续30秒，组与组之间没有休息。

好了，今天就到这里。感谢收看。如果你喜欢这篇关于小鱼的文章，请点击右下角的赞和六角花在看图标鼓励小鱼。