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练肌肉的时候要不要做有氧运动？

有健身的小伙伴问：“增肌期间能不能做有氧”的问题。

首先明确一点，对于大多数人来说，练肌肉的目的是练肌肉，而不是增肥，所以这篇文章分享的主要是肌肉。

让我们从英国诺森比亚大学的一项研究开始。他们将28名有健身经验的男性分为三组，并在6周后测试他们的肌肉力量和肌肉大小。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比，先力量后有氧。

a组：3: 1=力量训练：有氧

b组：1: 1=力量训练：有氧

C组：只进行力量训练，不吸氧

经过6周的训练后，测试结果如下：

A组：肌力增加24.6%，体型增加2.8%。

B组：肌力增加7.2%，体型增加1%。

c组：肌力增加30.4%，体型增加4.3%

结果表明，肌肉力量与有氧能力成反比。有氧运动越多，肌肉力量和肌肉大小增加越少。

所以，在练肌肉的时候，不一定要做有氧运动。但是肌肉构建者最大的恐惧是变胖。本文开头我爱健身(微信号：爱-健身)，明确了本文的重点是练肌肉，而不是增肥。

在任何增肌增重的过程中，热量过多都会导致脂肪增加。虽然会有一点脂肪，但肌肉量也会明显增加。

那么增肌期间要不要做有氧运动？

首先，我们来了解一下有氧运动和肌肉训练的区别：有氧运动是一种增强氧气吸入和利用的持久运动。其独有的特点是负重轻、时间长、节奏快，不同于肌肉强化。肌肉强化是挑战肌肉极限的重负荷。

可以说，有氧运动并不是肌肉训练的大敌，看锻炼者如何安排。详情请见以下两点：

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

健康的身体是练肌肉的前提。如果只关注肌肉围度而不关注心肺功能，你的肌肉构建训练就会受到限制。最常见的是心肺能力无法适应肌肉训练不断增长的力量，在一天的训练内容结束之前，体力无法支撑。增加心肺功能后，肌肉训练强度也会增加。

2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。

爱健身(微信号：爱健身)曾经说过，在任何增肌增重的过程中，热量过多都会导致脂肪增加。那么有氧运动可以帮助你消耗额外的热量。虽然肌肉增肥和减脂不能同时进行，但是减少脂肪堆积还是有可能的。

增肌期间怎样安排有氧运动？这里推荐三种有氧训练方式：

1.最直接的就是肌肉训练后做短期(20分钟左右)的低强度有氧运动，比如慢跑、散步、骑自行车等。作为训练后的放松和调整。

2.有氧运动和肌肉训练分开，一天做一次有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑自行车等等。

3.对于时间不够的小伙伴，可以选择HIIT(高强度间歇训练)代替有氧运动，也可以把HIIT和肌肉训练分开，每周2-3次。

最后总结一下，增肌期间的有氧运动是一把双刃剑，关键看小伙伴们如何运用，运用得当会让你的训练效果更上一层楼。

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