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小动作 大效果 五个小动作预防肩痛？

肩袖肌群属于上背肌群，是连接肩胛骨和肱骨的一组肌肉，与肩关节的健康密切相关。它由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，像袖子一样包裹着我们的肩关节。

其中冈上肌止于肱骨之上，负责肩关节外展；冈下肌和小圆肌都止于肱骨后方，主要负责肩关节的外旋；肩胛下肌止于肱骨前方，负责肩关节内旋。

四块肩袖肌肉围绕在肩关节周围，以稳定肩关节。肩关节广泛活动时，对稳定上臂、肱骨、肩部有重要作用。在四块肌肉中，冈上肌最常受伤，通常引起侧肩疼痛。

这个区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”，一般认为涉及位于肩峰下间隙的结构，包括冈上肌腱、肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。

如果你抬起肩膀或爬到头顶，你可能会有肩膀下疼痛综合症。如果是这样的话，你需要尝试这五个小动作来预防肩痛。

一、俯身肩外展+外旋

主要用于训练冈上肌、冈下肌和小圆肌，增加肩部外展和外展的活动范围。

1.在凳子上弯腰，然后一手自然垂下。

2.开始动作，启动肩膀，拉起手臂，直到大臂与地面平行，大臂与小臂夹角约为90度。

3.然后向上向外旋转肩膀，直到前臂和躯干在一个平面上，停留5秒钟。返回。

二、偏向Y形上举

肩胛骨上的旋转练习和平滑的肩部运动将有助于您避免夹伤的风险！采用俯卧位：单手握住哑铃，然后呈Y形举起，注意肩胛骨活动。

1.弯腰坐在凳子上，独自拿着铃铛。

2.向上举起你的手臂，注意不要耸肩膀。移动到顶部后，你应该以可控的方式后退。自由落体时严禁后仰，以免伤肩。

3.完成一组后重复另一只手。

三、侧卧肩外旋

为了提高肩部外旋肌肉(冈下肌、小圆肌)的肌力，帮助你稳定肩部，建议在大臂内侧持毛巾，肘部弯曲90度，然后练习肩部外旋。

1.侧卧在训练凳上，单独扶铃。

2.以右侧为例，右肘弯曲90，大臂尽量靠近身体，然后做肩关节外旋。当你开到最大动作范围时，在稳定控制下回到起始位置，完成一组后重复另一只手。

四、俯卧90 / 90肩旋转

经典动作，加强肩部外旋肌肉，使肩部更加平滑，使用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度，肘部弯曲90度，然后进行肩部外旋。

1.弯腰坐在凳子上，独自拿着铃铛。

2.手掌向前，手肘保持90度，手臂与身体保持同一平面。始终保持上臂与肩部成一条直线，旋转肩关节，直到下臂面向地面。

五、肩胛面侧举

在肩胛面进行肩部外展，会帮助你的肩部运动更顺畅，主要是加强冈上肌。

1.站立，收紧腹部，保持躯干稳定。

2.以右侧为例。双臂伸直，放在身体前侧。举起你的手臂，使它们与地面平行。完成一组后重复另一只手。

好了，今天就到这里。感谢收看。如果你喜欢这篇关于小鱼的文章，请点击右下角的赞和六角花在看图标鼓励小鱼。