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健身努力减脂 但最终肌肉没了！这样做 保持你的肌肉

当你在去除多余脂肪的时候，你发现自己辛苦挣来的肌肉不见了，甚至比脂肪还快！这是怎么做到的？

当你长了肌肉，你就长了体重，包括脂肪和肌肉。原理很简单。也就是说，热量的摄入超过了正常功能所需的热量。我们饮食中的任何额外能量都不是必需的，而是作为额外的脂肪或肌肉储存起来，我们可以在以后需要的时候使用。

问题是，当你处于热量不足的状态时，你的身体会自然地消耗这些储存的脂肪或肌肉作为能量。如何在不损失肌肉的情况下减脂？但是如果不控制每天的热量摄入，怎么减脂呢？这些问题困扰着你吗？

不用太担心，可以通过不同的方式控制体脂，避免肌肉流失。适当的饮食和训练可以达到目的！告诉你你现在需要做什么！

减少热量摄入，但不要过量

你要明白，要想减掉体脂，就要制造热量缺口。这将意味着将你的卡路里摄入量降低到维持水平以下，从而促进储存的身体脂肪燃烧以提供能量。但是，如果减少过多的热量摄入，也会导致肌肉过度流失。

你每天摄入热量的减少会造成适度的不足，比平衡水平低20%左右。这个比例对大多数人都有效。

一般来说，女性建议减少300-400卡路里的摄入量，男性建议减少400-600卡路里左右。

为什么不追求更大的赤字？能不能瘦多脂快？

热量摄入的过度减少可能会导致激素问题、饥饿、睡眠障碍、情绪波动、性欲下降、嗜睡和新陈代谢缓慢。这些都是很难长期维持的。此外，巨大的热量缺乏会对训练和恢复产生负面影响。

很多人可能会说，我不会计算每天摄入的热量。这里有两个简单的“懒人”方法：第一是找专业营养师或教练帮你制定饮食计划；第二，如果你没有那么高的职业追求，还有一种方法可以尝试，就是维持过去正常的饮食，但是每餐减去主食量的30%左右，观察自己每周的体重变化，然后调整主食量。

获取足够的蛋白质

当你减少卡路里时，你必须确保蛋白质摄入没有减少。蛋白质摄入是维持肌肉质量最重要的饮食要求。同样，它也是最必不可少的营养素，能让你在更长的时间内感到饱。即使摄入大量优质蛋白质，也不太可能以脂肪的形式储存。

通过摄入足够的蛋白质，有可能在不损失肌肉的情况下减少脂肪。每天在考虑碳水化合物摄入量和运动量的同时，可以获得理想的蛋白质质量。减脂期间每公斤体重蛋白质摄入量在2克以上，对于那些想在热量不足的情况下保持平衡，避免肌肉流失的人来说，是一个理想的摄入量。

减少有氧运动，多做HIIT

对于大多数人来说，减肥和有氧运动是分不开的。但如前所述，当热量减少时，恢复会受到影响。因此，你正在做的运动，包括有氧运动，也可能需要调整，以帮助防止肌肉损失。但是有氧运动确实可以帮助你减肥。但这是最好的选择吗？答案是否定的。

做有氧运动时，有几种方法可以训练你的力量。高强度间歇训练(HIIT)就是其中之一。

在跑步机和自行车上进行匀速有氧运动和短跑(间歇加速跑)，可以在训练中有效地燃烧脂肪，也可以通过运动后的过度耗氧来燃烧脂肪。但不同的是，短跑属于HIIT训练，通过均匀的有氧运动来招募更多的肌纤维，防止肌肉流失。

HIIT还可以帮助锻炼肌肉，做适当的锻炼来保持或增加肌肉是非常有益的。你不必一直在健身房自杀。

但营养仍然是减脂最重要的因素。

仔细检查你的碳水化合物和糖原

当没有必要减脂时，采取超低碳水化合物饮食。这甚至可能损害肌肉的恢复和生长。糖原在体内的主要储存形式是作为保证你运动的主要能量来源。

确保你没有用完碳水化合物和糖原。一般来说，碳水化合物的量是蛋白质的两倍。

确保训练前后正确的营养摄入

经过训练，你的身体使用蛋白质来构建肌肉的时间框架比我们想象的要长得多。所以，只要得到规律剂量的蛋白质，真的没有必要在训练后马上补充营养。

大家似乎都知道，运动前的碳水化合物与更好的训练表现有关。但是你知道运动前的蛋白质更有益吗？一项研究表明，与运动前摄入碳水化合物相比，在大运动量训练前至少20分钟摄入乳清蛋白可以增加运动后24小时的能量消耗。

刺激你的肌肉

要么用，要么丢。如果你不给你的身体一个保持肌肉的理由，它们会被分解以获得某种形式的能量。是的，限制饮食会减脂，但不会持续很久。如果你不进行某种形式的力量训练，你将开始失去更多的肌肉。

如果你想储存脂肪供应能量，就给你的身体一个良好的刺激，让它主动保留肌肉。

优先恢复

运动后的积极恢复对你的运动达到最佳效果非常重要。我们大多数人都错过了一个重要的恢复方式，那就是睡眠。你的睡眠时间会很大程度上影响你是否会因为影响激素水平而失去肌肉和脂肪。

如果一个人睡眠不足，皮质醇水平就会上升。当这种抗炎激素含量过高时，不仅能抑制体重下降，还能促进肌肉退化。人体生长激素是另一个重要因素，可以帮助合成肌肉量，晚上睡觉时达到高峰。

研究表明，每天只睡5.5小时的人比每天睡8.5小时的人消耗的脂肪少55%。研究还证明，只要他们4天睡眠不足，他们的胰岛素敏感性可以降低，从而增加脂肪储存，降低生长激素水平。

作弊餐的适当添加

这个很少做，但是很重要。保持热量不足是减肥所必须的，但是长期这样做，也会带来一些弊端。

当你摄入的热量减少时，你的身体会减慢新陈代谢，这意味着减少你身体每天燃烧的能量。这很简单，因为身体认为你没有足够的食物吃，减缓新陈代谢是身体的自我补偿方式。这样会导致热量消耗降低，这是不好的结果。当这种情况发生时，你也可能开始失去肌肉。

所以为了防止这些事情发生，调整一下饮食。设定一个你会比平时消耗更多热量的日期(也就是骗饭，前一篇文章已经解释过了)。这有助于瘦素和其他重要激素的正常化，并保持新陈代谢的良好速度。

一两个星期可以吃好几顿饭。可以根据自己的饥饿感来吃，但尽量不要暴饮暴食，注意饮食的选择。

结论

减脂不掉肌肉是可能的。这一切都归结于使用正确的方法，这样你就可以优先燃烧储存的脂肪作为能量。

所以千万不要陷入只考虑衡器上数字的误区！记住，最重要的是改变身体成分。

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