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挥拍速度训练上肢力量训练方法图解说明！乒乓球国家俱乐部
本文转自微信官方账号：人民邮政体育
乒乓球组合技术是战术执行的基础，在比赛中起着关键作用。今天给大家介绍一套乒乓球组合技术——直拍摆速(挥拍速度水平能体现技术的稳定性，相持进攻的连续性，技术转化应用的水平)。
直拍摆速（左推右攻）
左推右攻的球员重点是推、推、正手快带、进攻、反拉。
1.接球推挡:反手推球时，重心偏向左脚，身体略向前压。
2.还原准备:身体重心略微下降，向正手方向移动。反手推挡球时，拍板会迅速收回。
3.移动重心:右脚向右移动，为正手进攻做准备。
4.完成正手攻球技术动作.
直拍摆速（横打）
为了弥补反手的不足，反手就出手了。注意手腕和前臂的配合。
1.准备姿势:身体微微前倾。然后重心稍微下降。
2.反手进攻:反手击球时，重心偏向左脚，身体略向前压。
3.身体重心稍降，并向正手方向移动。右脚向右方移动，做正手攻准备。
4.完成正手攻球。
Tips:触球瞬间应顶住手腕，与前臂同时向前侧施力。
在摆动速度技术的练习中，强大的核心力量和上肢力量可以帮助运动员发挥摆动速度的力量，有效避免运动损伤。这里有一套强化核心力量和上肢力量的训练计划。这个四周计划可以给你带来极好的训练效率。
对于大多数人来说，前两周的计划就足够了。对于已经建立了大量训练基础(两年以上负重训练)且水平较高的人，可以尝试增加第三周和第四周的计划。
提示
第一周和第二周：每周两次。
第三周和第四周：每周一次(仅针对高级培训师)。
1a.反握引体向上（可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载）
训练周：组数重复次数
第一周：210
第2周：312
第3周：410
第四周：58
双手与肩同宽，手掌向后握单杠(反向握法)。手臂伸直，身体挂在单杠下。向上拉，直到锁骨碰到横杆。将身体放低回到起始位置。根据需要重复多次。
1b.悬吊倾斜弯举
训练周：组数重复次数
第一周：210
第2周：312
第3周：410
第四周：512
双手握住悬挂装置的两个手柄，手掌朝上(反向握住)。向后靠，手臂和身体完全伸展。弯曲你的手肘，弯曲并把你的手臂拉向你的肩膀。将手肘向后伸展至起始位置。根据需要重复多次。
1c.超级弹力带3段式锤式弯举（60次）
训练周：组数重复次数
第一周：2(10 10 10)
第二周：3(15 15 15)
第3周：4(20 20 20)
第四周：5(20 20 20)
踩超级松紧带，两脚距离和胯宽一样。用手腕中性锤握持弹性带(手掌相对)，伸直手臂。将手肘弯曲90度，重复指定次数。然后从90度到完全屈肘，重复规定的次数。最后完成整个折弯过程，重复指定次数。
2a.双杠臂屈伸（可使用弹力带辅助动作或使用配重装备增加负载）
训练周：组数重复次数
第一周：210
第2周：312
第3周：410
第四周：58
双手放在双杠上，手臂和身体完全伸展。弯曲你的肘部，将你的身体降低到你能承受的最低点，向前倾斜以获得更大的运动范围或降低到90度。伸展手肘，将身体推回到起始位置。根据需要重复多次。
2b.悬吊肱三头肌臂屈伸
训练周：组数重复次数
第一周：210
第2周：312
第3周：410
第四周：58
双手握住悬挂装置的两个手柄，手臂在上方朝下，手臂和身体完全伸直。弯曲手肘，直到把手移到脑后，手肘在耳朵两侧。伸展手肘，将身体推回到完全伸展的起始位置。根据需要重复多次。
2c.双手撑药球俯卧撑
训练周：组数重复次数
第一周：2疲惫
第二周：3疲惫
第三周：4疲惫
第四周：5疲惫
将手放在药丸上，俯卧撑(平支撑)姿势，手臂和身体完全伸展。弯曲手肘，放低身体，直到手肘完全弯曲(球接近或接触到你的胸部)。伸展手肘，将身体推回到起始位置。根据需要重复多次。
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以上内容来自
《看图学打乒乓球（全彩图解附DVD光盘）》
《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》
人民邮电出版社授权
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