当前位置：农民生活资讯网 >> 承德生活 >> 冬天跑步真的很麻烦 晨跑还是趣味跑？跑什么？这才是正确的姿势！

冬天跑步真的很麻烦 晨跑还是趣味跑？跑什么？这才是正确的姿势！

本文转载自微信微信官方账号：跑学院

最近跑者组很多人不再比较谁起的早，跑了多远，而是逐渐出现了一个越来越大的声音：哦，我今天没起来！冬天跑步太麻烦了！

北方的冬天冷到你不想离开暖气房；南方的冬天到处都很冷，从室内到室外，甚至在床上。

天冷了，人自然就变懒了，周末的公园小径也不再像以前那么拥挤了。相比夏天跑步的随意性，冬天跑步不仅需要精心挑选器材，还需要大风严寒，让很多人望而却步。

但从训练的角度来说，冬季是储备体力的最佳时间。世间万物皆遵循自然规律，阴阳强弱交替。冬季的休眠期可以在来年取得更好的效果。

那么这个冬天应该怎么训练呢？晨跑还是趣味跑？跑步应该穿什么？

图片来源：酷站罗海

首先，热身，防止受伤

为了防止受伤，热身必须充分。

寒冷天气运动，全身处于紧张状态。表现为肌肉韧带等组织弹性变差，关节活动范围缩小。如果不预热就做剧烈运动，很容易造成肌肉韧带的损伤。

伤害不仅仅是在人感到剧烈疼痛时才考虑，还包括局部不适，这是我们最容易忽略的。如果长期发生，很容易导致肿胀、酸痛等疲劳问题。

想象一下我们跑5公里不热身的时候肌肉是什么感觉？但如果热身充分，即使跑10公里以上，肌肉也不一定会有这种不适。这就是热身与否的区别。

当外界温度较低时，很难热身，所以我们需要比以前花更多的时间。

根据温度和活动强度的不同，通常至少需要5分钟来热身关节肌肉，然后是10到15分钟的慢跑，最后进入正式训练环节，以既定的配速跑步。你可以阅读热身：

12个最实用的热身动作，你会做几个(收集级)

我只是在慢跑。我需要热身吗？

如果你的时间有限，想缩短热身时间，建议在室内热身或者穿厚长外套，这样肌肉和体表的温度可以快速上升。

面对寒冷的环境，身体是惰性的，暖和后跑步也不会那么难受。

图片来源：酷站罗海

二、早晚跑？中午跑步？怎么跑？

冬天跑步，跑步时间的选择也很重要。

冬天日照时间短，光温低，尽量在中午或者阳光充足的时候跑步，温度比较高的时候跑步会比较舒服。

中午跑

很多人说中午没时间跑。有的朋友会选择午休的时候中午吃饭前跑两公里，然后休息一下再吃。就这样，我跑过去，充分利用午休时间。但是，我就是中午睡不着。

早晚跑

对于时间有限，只能在早上或晚上跑步的人，要慎重选择跑步地点。

远离结冰的道路，防止打滑，控制速度，避免跑步时突然停车。如果有风，运行方向应该是逆风。

另外，这个时候光线比较暗。为了自身安全，建议穿有反光标志的衣服。

怎么跑

在冬季训练过程中，由于关节活动范围小，肌肉激活程度低，为了防止拉伤，我们练习少或者不练习，速度快，冲击力强。

比如短跑。培训班的安排遵循量大强度小的原则。

也就是说，增加跑步的总距离，降低配速。运行时间不应超过2小时，电解质水应及时补充。如果是温水最好。

图片来源：酷站罗海

三、如何选择合适的设备

最后，冬季跑步如何选择合适的器材。

打底层

将底层贴近身体。衣服必须用透气快干的材料制成。

因为出汗后，这一层会先剩下水。如果此时水不能通过衣服快速排出，在蒸发的过程中会吸收周围大量的热量，很容易造成身体核心部位失去温度。

普通棉布衣服非常容易储存水分，不能快速干燥。所以，避免穿底层棉。透气速干的衣服最好，根据温度选择不同的厚度。

中间层

中间层通常是抓绒衣，可以用拉链和套头衫。它的作用是让身体保持一个相对恒定的温度，主要是通过隔绝外界空气，尽可能的保持体内的热量。当然，如果温度不是特别低，这一层也可以忽略。

最外层

最外层一般选用轻便透气的防风夹克。防风层可以减少体表周围的气流，从而减少热量损失。

大衣：一件带有底层羊毛的轻便大衣(视情况而定)

裤子：底层(根据气温选择不同厚度)

如果你还觉得不够，给自己配一顶轻便的帽子、耳罩和手套也是不错的选择。

跑步结束后，不要过多的待在室外，在温暖的房间里做拉伸等放松活动，然后快速换衣服，或者先换衣服再做放松活动。最后，喝一些热水来温暖你的身体。

坚持不等于按计划训练，但允许自己适当休息也是休息的一部分。

例如，在烟雾弥漫的日子里不要做户外运动。在室内做一些力量训练也是好的。

出门跑步前记得看看天气。提醒：雾霾指数超过100，空气质量达到二级好水平，大家都可以参加户外活动。如果API值超过200，不建议户外体育锻炼。

冬天跑步真的是一件苦差事。也许只有在这样的环境下，你才会发现自己有多热爱跑步。

来源：微信微信官方账号“跑步学院”，请联系原作者。