当前位置：农民生活资讯网 >> 承德生活 >> 温度下降 但不要关注这三个运行细节 小心跑得越来越疼

温度下降 但不要关注这三个运行细节 小心跑得越来越疼

我想快乐地奔跑

威尔，今天出去跑步会很冷。

燃小宇宙，以血祛寒，取双腿。

等一下。冷天跑步，不是抬脚那么简单。如果你跑得不正确，你很容易受伤。

由于人体的肌肉、韧带甚至关节在低温下相对不灵活，贸然进行剧烈运动，会不小心拉伤软组织。

让我们听边肖谈谈在寒冷天气跑步的一些注意事项和一些需要特别注意的步骤。

1.变暖

跑步时，人体的心肺系统和肌肉系统以高于正常生活节奏的高速运转，因此需要更多的氧气和更多的血流量，所以心脏也会增加输出功率和心率来应对运动状态。

跑步心率比每日心率高很多。假设你的心率在75左右，即使轻松慢跑，你的心率也能轻松达到130-140，增加75%。

试想一下，如果你从静止状态立即进入运动状态，血液循环会一下子加速，心率会突然翻倍，就像汽车发动机突然猛踩油门，速度会飙升到五六千转。虽然发动机不会一下子爆掉，但也会影响其使用寿命。更何况我们的血肉，我们的心是人肉做的。

在寒冷的天气里，人体的基础代谢低于春夏等炎热天气。对于心血管系统来说，心率的突然增加会造成更大的压力。

此外，肌肉、韧带、关节等部位在寒冷的天气里相对迟缓，所以比春夏更容易被牵拉。

所以跑步前要热身。

但是要明确一个基本概念，就是拉伸不要被认为是热身。这两种方法不应该混淆。

如果在跑步前进行拉伸，跑步前的肌肉比较冷，缺乏一定的柔韧性，而拉伸比跑步使肌肉收缩和放松更多，但容易拉伤肌肉。

热身的方式有很多，跳上跳下，原地抬腿高，踢背(尽可能把脚跟踢回臀部)，弓箭行军，横过马路，甚至还有一套小学生广播体操。

如果真的不知道怎么热身，也可以用比走路快一点的速度慢慢跑来代替热身，然后在身体发热的时候进入正常的配速。

热身10分钟左右，让身体微微出汗，就可以开始正常跑步训练了。

2.形寒

跑完马上停下穿好衣服回家？

虽然你的脚步停了，但心脏和身体的各种器官仍在高负荷运转。这时如果立即停止运动，高速循环的血液会在腰臀部和支撑的拉伸部分被压缩和部分堵塞，血管的压力会突然增大。

就像原来的四车道路，突然变成了两车道，交通立刻开始拥堵。

有的人跑完步感觉累，甚至躺在原地，其实很危险。运动时，头部高于心脏，心脏会保持较高的输出功率，以保持大脑的血液供应。

这时你突然躺下，大脑与心脏保持水平，但心脏仍处于原来的输出功率。这时，高速流动的血液突然冲向你的大脑，你大脑中的血管承受着突然增加的压力。这个后果的危险程度不用我说。

因此，冬季跑步后降温的正确方法是：

跑步结束后，不要一下子坐着、躺着、伸懒腰，而是逐渐降低速度到步行速度，步行3-5分钟降低心率，放松全身紧绷的肌肉、韧带、关节，逐渐使身体降温。

有的人在跑步机上跑步，马上下了跑步机，突然觉得头晕，也差不多。科学的方法是跑步后在跑步机上慢慢走几分钟，让心率下降，然后下跑步机。

寒冷天气跑步后，体温与环境温度有很大的温差，要多注意降温过程和降温后的保暖。停止运动后体温突然下降很容易导致感冒和体温过低。

3.跑步后拉伸

关于拉伸的作用，边肖以前也反复谈到过。

跑步后，肌肉和韧带处于反复的收缩和放松中，就像金属的频繁弯曲会产生疲劳效应而断裂一样，我们的肌肉韧带也会断裂。

高负荷下，肌肉容易紧张，紧张的肌肉会产生停滞甚至抽筋。很多跑步者在马拉松后半段抽筋，基本都是肌肉使用后疲劳所致。

在你平时的跑步训练中，你的肌肉没有抽筋，但绝对比平时紧张。

有效的拉伸可以拉伸紧张的肌肉，增加肌肉的延展性，防止肌肉出现停滞，从而防止受伤，有助于加快恢复。

对于想要美腿细腿的女生来说，跑步后拉伸可以防止腿部肌肉形成块状，使肌肉线条更加纤细美观，所以想要美腿细腿的人更要注意拉伸。

那你为什么要跑着坐回去？因为跑步后肌肉会保持一定程度的热量，有温度的东西更柔软，更适合拉伸和拉伸，不容易被拉扯。

一个标准的运行过程，正确的顺序应该是：

跑步前热身，跑步训练，跑步后降温，最后拉伸

这四个步骤构成了一个有效完整的跑步训练。热身、降温、拉伸这些步骤，看起来和认真跑步没有关系，但是可以大大降低受伤概率，加快肌肉恢复，帮助美腿瘦腿。虽然花的时间多，但是值得！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划，跑步装备、参加马拉松等问题

请留言互动。

-结束-

如果你喜欢这篇文章，请转发和分享

声明：内容来自互联网、微信微信官方账号等公共渠道，不代表平台立场，仅供跑步者参考。我们分享这篇文章是为了传播更多的跑步信息。转载稿件版权归原作者和机构所有。如有侵权，请联系我们删除。谢谢大家的支持。