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越野跑步训练7号:如何补水！

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无论你是在越野还是在路上跑步，适当的水合作用都是跑步的关键之一。让你获得更多的能量和耐力，缩短跑步后的恢复时间。

为了帮助您在跑步时保持水分，本文将介绍：

喝多少

喝什么

保湿小贴士

不适当水合的风险：脱水和过度水合

跑前、跑步中和跑后

你需要喝多少水取决于你跑多长时间和出汗多少，但这里的基本规则是基于跑45分钟或更多：

跑步前：跑步前两小时左右喝17~20液盎司，这样可以适当开始补水。

跑步：跑步时每15~20分钟喝5~10液盎司(或几杯好的长饮)左右的水。

跑步后：运动后补水可以让你的液位恢复正常，帮助你恢复。跑步时每瘦一斤，喝16~24液体的水。

如果你跑步45分钟或更少，你可能能够有选择地补充水分。许多跑步者无论跑多长时间都要携带和喝水。

跑步前、跑步中和跑步后喝什么

虽然你有时会听到跑步者在跑步前、跑步中或跑步后喝咖啡、苏打水或牛奶，但通常建议喝水和运动饮料。

运动饮料

当你出汗时，你会失去电解质(体内的矿物质)。如果你输的太多，你的表现就会受到影响。为了弥补损失，你会想到钠和钾，但钙和镁也很重要。最简单的方法就是用电解质代替运动饮料。

寻找碳水化合物浓度低(不超过8%)的运动饮料；高浓度可能会扰乱你的胃。运动饮料的6%溶液每8液体盎司含有约14克碳水化合物，应该含有约28克钾和100克钠。可以买方便粉和药片，跑步前用水预混，或者跑步时随身携带。

值得注意的是，一些运动饮料还含有咖啡因和/或蛋白质。其他的热量很高。如果你在跑步时感到胃痛、发胶或咀嚼有困难，这些饮料是一个很好的选择。你可能需要尝试运动饮料，看看你喜欢什么，什么适合你。

请记住，如果你在喝运动饮料和吃能量食品，你会想记录你摄入了多少碳水化合物，并试图将你的摄入量限制在每小时60克以下——除非你知道你的胃可以处理更多。

恢复饮料：

含蛋白质的饮料通常用于恢复，应在运动后饮用。向疲惫的肌肉提供蛋白质可能有助于它们更快地反弹。

补水技巧

规划您的路线：的水非常重(16液体盎司，刚刚超过一磅)，所以如果你想避免携带额外的重量，你计划的越野跑步路线将带你去喷泉，在那里你可以喝水或补充一瓶。另一个选项是供应站，计划一条闭环越野路线来循环越野运行。或者开车，提前把物资放在车上。如果没有水，可以在车上再装一个水瓶，吃点生活用品。

设置计时器：在他的手表上设置了一个计时器，它每20分钟发出一次警报，提醒你喝酒和吃一些食物。

无论保持液体可用：使用的是手持水瓶、腰带还是跑步水背心，关键是要始终保持你的水或运动饮料的便携性。

缺水的风险

脱水

当脱水发生时，体液的损失，通常是通过出汗，超过了吸收。一旦到了口渴的地步，脱水就已经开始了。如果你不使用饮用水来抵消这种情况，你的身体将继续提供液体短缺的迹象。

脱水的早期迹象：

口渴的

口干

能量减少

更严重的脱水症状：

限制

头痛

恶心

溺赤

降低运行性能

脱水的补救措施很简单：,喝水。经常喝水总比不经常多喝水好。添加运动/能量饮料可以帮助恢复碳水化合物和电解质。

跑步前后称体重，仔细检查自己的饮水量：体重应该大致相同。如果你瘦了几磅，你可能没有喝足够的水。每瘦一磅喝16~24液盎司的水，并计划增加自己的液体摄入量。下次你跑的时候。你知道，在长时间艰苦的跑步中保持体重很难，如果不是不可能的话，尤其是在热天，所以如果你减肥了，不要感到惊讶。

脱水

脱水的另一面是过度水合，或低钠血症。这是一种非常罕见的情况，主要针对运动员，如马拉松运动员、超级运动员、三项全能运动员。

在低钠血症中，血液中的钠含量变得如此稀释，以至于细胞功能受损。在极端情况下，低钠血症可能导致昏迷甚至死亡。

低钠血症的症状类似于脱水：疲劳、头痛、恶心，导致一些跑步者误喝了更多的水，使问题更加严重。

防止过度水合作用：防止过度水合作用的关键是监测你喝了多少。

不要过度水合——。每20分钟喝大约10种液体。尽量不要喝多了出汗。

跑步过程中体重增加是你喝水过多的标志。加盐——偶尔喝含电解质的运动饮料(而不是普通的水和/或吃含盐的零食，比如煎饼)，以保持均衡的盐含量。

也可以吃盐片。