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自由式踢腿的关键技术是胯 你学会了吗

原条款：第107条

最近和俱乐部队友一起游泳训练发现了一个问题。有的人游自由泳腰腿重，腿不能有效打水。好像是身体在游泳的时候拖着一根很重的木头，腰部以下形成明显的阻力。

这个问题的核心是我们不能正确使用臀部。我们都知道自由式踢腿是鞭打，也有人知道发力点在臀部。但游泳时，他的发力点总是停留在大腿甚至小腿上，臀部没有影响。

今天就要说一下重要的游泳技术——挺髋。挺髋就是利用髋部带动打腿，可以有效地改善打腿的动作，帮助游泳者稳定的前进。

正确的自由式踢腿是在臀部和臀部用力，臀部带动大腿，大腿带动小腿，小腿带动脚，然后形成鞭踢。

说到起点，踢到最后感觉哪里酸哪里累。正确的用词应该是臀部和臀中肌，臀中肌是臀部后上方，不是大腿。

有人说踢完大腿就酸痛，说明出发点错了。下次踢完之后感觉最酸最累的地方，可以帮你找到踢的时候发力的肌肉位置。

我之前说过，自由泳的力量包括支撑力、旋转力和推进力。推进力以划手为主，踢腿为辅。

踢推进力虽然是辅助力量，但其技术素质对提高整体游泳效率有重要作用。分解踢法练习是我们日常游泳训练的重要组成部分，专门的踢法训练对任何人都很有用。

在进行打腿练习时，挺髋要与转体结合起来，挺髋的用力方向是向下的，而非前进方向，左右两髋是交替向下挺出，同时形成两腿交替的鞭状打水。

游泳的挺髋与跑步的送髋极其相似，如果把游泳的水平面立起来，那么挺髋的技术动作跟跑步送髋的技术动作几乎完全一致，这也说明运动规律都是相通的，必须符合人体生物学的特征。

要注意提臀要配合上半身的扭动动作，不能左右摇晃，打破身体左右平衡，始终保持脊柱直立。

练习踢腿时，手要放在浮板的远端，注意浮板和身体在纵轴上，视线正对正前方。不要抬得太高，嘴巴保持在水下就可以了，这样身体呈现出两端倾斜的流线型。

为什么练习踢腿要两头朝上，就是头脚要比腰高？如果你能适应这种两头朝上的踢法，你的身体在正常游泳时就更容易保持水平状态。也就是说练习踢腿难度更大，组合游泳的节奏和效率会更好。

踢的时候看脚的动作。一定要伸伸脚。脚和小腿尽可能接近水平。你脚上踢的位置在水平面以下。开车上来的时候，有些在水面以上没关系，但是不要让整条腿踢到水平面以上，这样会减少水域面积。

在踢腿的过程中，还有一个很大的问题，就是有的人两腿分开太远，大大增加了截面积和水阻力。

所以踢腿的时候大腿一定要靠的近，小腿要分开适当的距离。如果感觉不到腿是不是太分叉了，尽量每次踢腿的时候脚趾都要互相接触，腿要靠紧。膝盖自然弯曲就好，跟风摆动，不要刻意弯曲膝盖。

游泳的本质是一切为了减小水阻，自由泳打腿还有一个重点是，打腿时要尽量缩小摆动范围，让下半身是躲在上半身破水的横截面里。

这就解释了为什么有的人打腿幅度小，但前进效能却更好的原因，因为当打腿幅度变小以后，水阻反而变低，于是身体可以利用更少的力量提供更有效率的前进动能。

这就是我一直强调的游泳经济性的体现，用最小的体能成本取得最高的游进收益。

最后说一下水感。水感真的在于悟，能遇而不可求，前提是要有一定的积累。

我总是告诉游泳小白，游泳首先要学会放松，只有先学会放松，才能找到水感。

有些人是懂得放松的，但是他游泳的时候，我能明显感觉到他不放松。放松与否是两种完全不同的状态。就踢腿而言，放松是一种相对放松、流畅的踢腿状态，但不放松是一种相对僵硬、沉重的踢腿状态。

说来说去，要想自由打腿打得好，还要靠扎扎实实的分解训练，也就是浮板打腿练习，这是根本。

建议游泳运动员多练习自由式踢腿，踢腿练习不要放在训练结束的时候，一定要放在训练开始的时候，因为正确的踢腿是非常耗费精力的，放在精力充沛的开始可以保证踢腿的整体性和效率。

在浮板上练习踢腿，无论是300米还是500米，最好是一蹴而就，不停也停不下来。如果很难打，应该选择中间休息，避免动作变形，坚持双腿！

祝大家都能掌握自由泳踢腿的关键技术：抱臀，游得更快更轻松。

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