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莫干山100可复制的13号成功经验

发布于：2020-11-11

宝妈叔叔

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莫干山第一场100公里越野赛胜利了！经过精心准备，跑马大叔获得100公里赛第13名，赛道难度超出预期。因此，我很高兴与您分享赢得100公里越野赛的方法，并为您准备耐力越野赛提供可复制的成功准备和比赛经验。

这是经验上的捷径，但行动上没有捷径。每个人都要做好艰苦训练和顽强斗志的准备，因为没有一百公里是轻松的，距离是有的。

莫干山100夺冠之路

第一，赛前多准备，比赛中少参与

马妈大叔完全按照莫干山100前的准备文章里的细节来实施，效果喜人。因此，这100公里的准备计划被证明是有效和可行的。建议你在准备耐力越野时可以收集和复习这篇文章，尤其是落实好所有的准备细节，为你安全顺利的完成比赛打下坚实的基础。(文章链接：如何准备久违的越野赛)

特别想分享一下备战的经验：如果你保证赛前两个月每周进行一次长途越野，难度系数比比赛高，那么你每周训练时间就会从二三十公里增加两个小时，而且不能落后目标配速，直到比赛前两周最后一次长途训练才能连续一次战斗12到14个小时。然后像赛马大叔一样，相信你在赛前已经有了100公里的比赛计划。

另外，我想提醒大家，赛前三天吃饭睡觉很重要！适当增加摄入，尤其是碳水化合物；睡眠理想情况下保证每天至少8小时，最好是下午补觉。比赛前一晚多吃，但不要过量，避免容易引起肠胃不适的食物和饮料；比赛前一天晚上你可能睡不好，但你应该尽量早点睡觉，关灯。

第二，不要急，严格按照配速计划，保持匀速

100公里的路很长，而且很快，尤其是起步后的前几公里，这和在路上跑是一个道理。出发后，按照自己舒适的训练节奏，保持匀速前进即可。主要作用是让身体慢慢暖起来，变好。当你要争取100公里的时候，你就要咬牙。开始后不要着急。

比赛表现不会比你的认真训练水平高太多，所以你要非常清楚自己每个阶段要面对什么配速和体能输出，根据自己的实际水平和合理速度均匀输出体力，这才是最理想、最务实的策略。

山有高低，步伐有慢有快。所以为了均匀输出体能，慢的时候要考虑慢，快的时候一定要跑。爬的时候跑不动没关系，心率上来了，身体输出等于或者高于平均值；下坡或者跑步的时候不能偷懒。能跑的时候一定要跑，心率保持在中等范围，保证身体输出不偷懒。

第三，拐杖只有在用力时才有用，四条“腿”协调运行

很多人真的不知道怎么用登山杖！双手不发力，作用在两极。两极落地，软软的，温柔的。两极如何发挥辅助作用？

无论是上坡支撑，下坡平衡，还是横跑辅助，双手触地时都必须用力，要有真实的地面反作用力的感觉，才能真正发挥上肢力量和双手对身体的举升支撑平衡。

上坡时如何利用上肢的双杆帮助提升很好理解，下坡时用双杆保持平衡时需要灵活调整。因为下坡的时候速度快，坡度大，所以在杆尖的时候不一定要全力以赴，就像下坡的时候，不要贸然把所有的重量都放在一只脚上，因为一旦滑倒很容易扭伤脚踝。要深刻理解，这两根棍子其实是你另外两条“腿”，它们的作用应该和你的腿一样，就是你不仅要发力，还要学会拿蜻蜓。

平跑的时候，特别是在崎岖不平的水平土路和石头路上想跑的没速度的话，两臂两杆的发力真的可以帮到你。只要能保证用两根杆子点地时有地面反作用力的发挥和反馈，那么在崎岖平坦的道路上，四条“腿”像滑雪、滑草一样飞来飞去，真的是那种无忧无虑的感觉。人和员工要团结，要契合！

双柱的使用一般遵循平衡的原则，两侧受力均匀，但在某些情况下，应根据路况灵活改变万能柱的使用方法。比如陡峭山腰的悬崖边上有很多段莫干山赛道，脚下是狭窄的人行道。这样的断面容易失去平衡，有很高的掉下悬崖的风险。在这种情况下，没有双杆。习惯于微微向高山一侧倾斜，甚至人也要侧身向安全的一侧倾斜；而双棍的则可以起到四个“腿”的作用。高边的单棍可以发力点在山坡斜坡上保持平衡和帮助，自信的将重心压向高处。低崖边的单棍只需要同时轻轻帮助平衡，就可以更安全快捷的通过陡峭的山腰悬崖段。

使用双棍的目的是为了均匀使用全身的肌肉，减轻下肢的负担，最大限度地减少单独对下肢施加过大的压力而导致的抽筋、疼痛、疲惫和受伤的风险。所以正常训练需要练习上肢力量，慢标准俯卧撑和平板支撑是必修课！

另外，跑马大叔在准备训练的时候从来不用登山杖，应该在刀刃上留好钢条，这样比赛的时候才能感觉更有力。呵呵，当然要安排双棍越野练习，赛前掌握熟练使用双棍的技巧。

莫干山100视频之一：王位山

第四，车站坚持固体和热食物，装载水和食物的预算是准确的

100公里很大程度上也是和肠胃比。一般来说，如果能吃能喝，基本能保证身体素质完成比赛。

在人类生理饮食习惯的晚餐时间，你必须相应地多吃。简单来说，到了午饭和晚饭的时候，你要满足身体习惯的需要。所以开心马大叔会在午餐和晚餐前后增加自己在供应站的食量，比如专门加一杯面条或者稀饭或者其他固体热食，让自己的身体感到满足和实用，保证自己的腿在后面的战斗中不会虚弱无力。

莫干山100的轨道供应近乎完美。可以吃很多，根本不会有饿肚子的机会，除非你不认真吃，哈哈哈~ ~而且特别好的是，供应站基本上提供肉类。在长达一天的越野旅行中，蛋白质的不断补充太重要了。肉类对身心有极大的鼓励和帮助，特别是莫干山人种的美味肉干。另外，入夜后车辆段的姜汤太牛逼了！有两个供应点，我直接在软锅里灌姜汤，保证在凉爽的深夜山上能让身体保持温暖舒适。

如果不尽可能多吃固体和热的食物，可能会有胃部不适的风险。另外，如果途中自带能量凝胶或盐丸，再遇到汗和风吹叠加的不利因素，可能不是体能和攀爬，而是胃部不适。当你没有食欲，吃不下甚至呕吐的时候，再高的斗志，也只能感到无力。尽量吃

第五，能量凝胶和盐丸根据训练规律摄入

供应站的正常饮食可能无法提供你在赛道上失去的东西，所以我个人建议你带能量凝胶和盐丸100公里，吃的原则是按照你平时的训练规则。跑者大叔习惯在不超过两个小时的时间里吃两个盐丸和一个SIS等渗能量凝胶，这是长期训练后的最低供能量，也是莫干山100期间的好天气。换句话说，能源供应必须根据个人和天气的差异进行正确灵活的调整。

能量胶和盐丸一半可以服用，另一半要放在100公里中间的变化点。套餐要在比赛前一晚分清楚：第一个套餐是你走的时候带的，包括上面前半段的能量供应；第二包是中途换的。遵循“而不是缺乏”的原则，所有在换岗点可能被替换的东西都放在这堆里，交给出发区换岗点的工作人员；第三个包是赛后的包，赛后需要的东西都塞在里面。跑马大叔建议必要的拖鞋和大毛巾。(100公里越野赛前的分包详见马叔叔前一篇文章：100公里越野装备分包清单及技能分享(重复实际提炼总结))

六、换点策略：尽量少换，但鞋垫最好。

半百多公里，到了换车点，你要非常清楚自己这次的状态，以及接下来的策略和需求。这就是100公里变点的意义。——是可以重新定位比赛目标，调整比赛计划的缓冲点。

跑马大叔建议：尽量少换穿衣点，节省时间；尽快出站，不要贪图安逸。

不要在换药点和所有供应站停留太久，尤其是在晚上变冷之后。在温暖舒适区呆的时间越长，斗志就越少。当你离开车站时，你会感到更冷，甚至会因为温差而颤抖和失去温度。尽量保持运动，不要停顿太久。

穿衣点一定要换什么带什么：包括总是湿漉漉的贴身衣服，夜战的大灯，下半场的供能等等。如果你在比赛前认真分包，这些一定要更换，带一件装备，可以抓在手里，塞在包里，快速更换。

最好换上稍厚快干的衣服，因为夜战会有低温风险；如果没有不适，就没有必要浪费时间去更换压缩裤；袜子不是很湿不需要更换；不过马妈叔叔建议更换鞋垫，因为出发时的鞋垫大概是中途破坏后被压扁了，缓冲功能减弱了。

如果跑鞋没有不适感，整个脚底也不会越来越痛，也没有必要更换。但是赛前精心挑选一双能够一路工作到终点的越野跑鞋还是相当重要的，因为跑鞋是所有长跑项目中最重要的装备。

莫干山100视频之二：换装点

七、挑一双能在100公里内一路做到的跑鞋！

快乐马大叔这次成功跑完了莫干山100米。他从来没有在无数个45-60度的又长又崎岖的斜坡上跌来跌去，也从来没有坐过屁股。设备方面，他一定要感谢凯洛格飞翼最新推出的山地耐力之王——FUGA EX的跑鞋！全程100公里性能稳定，鞋带没调过一次，根本不用担心脚。加厚中底新增的缓冲反弹特别厉害，更不用说megagrip超级防滑外底一如既往的优异性能。没有亲自测试过的性能出众的跑鞋，跑马大叔从来不敢贸然推给跑友，因为我是从菜鸟开始跑步的，希望你少走弯路，登顶。

凯乐诗飞翼跑鞋FUGA系列，每一代赛马场大叔都穿过，不断改进完善。早期风格的缺点，如脚趾硬、鞋子重、反弹性差，在新风格中已经完全消失了。无论是FUGA PRO3，一款超标准卖的好的小黄鞋，还是这次帮马大叔马莫干山100的最新耐力王者FUGA EX，几乎无可挑剔！

莫干山100之前，跑马大叔一直穿着FUGA PRO3，一种黄色的小鞋。他在比赛前一周才拿到FUGA EX，只考了一次小跑，但最后还是决定选耐力之王FUGA EX打莫干山100！这是信任的标志，飞翼耐力之王EX也没有让我失望！总结如下：小黄鞋PRO3更适合速度型项目上下50公里，耐力之王EX无疑是100公里和超长距离的更好选择。

(想了解更多凯乐士的越野装备，可以去微店“开心马大叔首选店”。除了全线最新产品最大折扣外，开心马大叔推荐了所有好的产品。希望你能有一个愉快、安全、顺利的山路！(

八、背包、连衣裙和大灯的选择和使用

除了跑鞋，最重要的装备就是背包，衣服，大灯。

背包：跑马大叔选择了凯洛格飞翼AIR8，这款在准备训练中已经磨合了很久，所以毫无疑问会戴在莫干山上，而且比较贴近身体，不摇摆，主要是因为ADF旋钮弹绳导向系统，可以单手操作背包与身体的贴合度，拉起旋钮可以随意松开，按下旋钮再转动可以第二速度扣紧。唯一需要改进的是背包中上部要加一个大拉链口袋，这样就不用担心小装备容易掉出来了。个人建议。

着装：因为是第一次参加莫干山比赛，对赛道地形完全不熟悉，开心马大叔为了安全穿上了压缩裤，一直穿到终点都觉得很舒服。事实证明，这个选择是正确的。辅助压迫肌也有适度保暖的作用就不用说了。裤子同样重要的作用是，在崎岖的山路上，一路低灌木、草丛、石块等障碍物对你的腿部造成的刮伤得到极大的阻挡，让你在脚下看不清一些危险路段的情况下，有勇气快速的穿越过去。

大灯：不敢相信骑士科尔的NITECORE大灯真的好用，重量轻，动力持久。这两个特点就够了。以前，骑师叔叔用的是佩兹尔的旧NAO前灯。和他们比起来，PETZL显然太蠢太重了。骑士科尔HA23大灯只需要两节5号电池。赛前我特意给大灯装了2450毫安的镍铬电池，让250流明的最亮时间可以达到三个半小时的上限。另外，很多路段在实际使用中并不需要最亮的档位，所以几乎不用换电池就能跑到终点。如果慢一点，再加上两节备用镍铬电池，NITECORE HA23肯定能满足100公里夜战的需求。