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教你从瘦子变成肌肉男的7种方法
很多瘦子想增肥，肌肉发达，却不知道如何下手。作为初学者，他们经常害怕去健身房。今天我们找出人瘦的最大原因，用健康的方法让瘦的人科学的锻炼肌肉，增肥。
你可能觉得吃了很多但还是瘦，但你可能没有。你瘦的第一个原因是你没有得到足够的热量。即使你的新陈代谢很快，你也需要吃更多的东西来增加体重。同时，加强力量训练可以从瘦子转变为肌肉男。具体方法如下：
1、吃更多。
皮包骨经常声称你什么都不吃，但没有肉。其实你不胖的原因是你吃的不多，这是可以改变的。
记录卡路里：记录你每周摄入的卡路里。每天需要吃20倍体重的东西，现在可能很难做到。这就是你瘦的原因。
吃重* 20千卡的食物。如果你的体重是140磅，你每天需要140 x 20=2800千卡的热量。你需要大约两周的时间来习惯摄入如此多的卡路里并保持记录。
加热。两周后，每天补充500千卡热量。如果你还是像前两个星期一样摄入那么多热量，就不会觉得恶心。对于一个体重140磅的人来说，两周后热量需要从2800千卡增加到3300千卡。
记录你的体重。每周量体重。如果你长胖了，你会摄入同样多的卡路里。如果体重没有增加，你需要在接下来的一周每天增加500千卡的热量，并且这样做，直到你获得满意的体重。
2、每天吃6次。
不要通过喝咖啡来消磨时间，午饭前不要吃任何东西，然后吃一顿丰盛的午餐，然后。深夜吃夜宵，养成一天吃六顿的习惯，中间的时间别忘了。
吃早饭。不吃早餐，身体会消耗肌肉。如果想从瘦骨嶙峋变成肌肉发达，需要在起床后一小时内进食，并养成吃早餐的习惯。
每三小时吃一次：设定每顿饭的时间，并严格遵守。早上7点早餐，10点早午餐，下午1点午餐，下午4点午餐，7点晚餐，10点睡前宵夜。
食欲的交替。如果你每天吃3000千卡，早餐、午餐、晚餐试试600千卡，其他的400千卡。这没有精确的科学依据。重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每顿饭的热量。
3、吃高热量的食物。
蔬菜是健康食品，但对你的肌肉生长没有影响。例如，250克橄榄仅含100卡路里。你需要的是高热量的食物。
完全碳水化合物：燕麦、大米、面粉、土豆、红薯、豆类等。200克纯面粉含有700千卡热量。
牛奶：如果不怕长肉和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含有500千卡热量。
坚果：杏仁、腰果、核桃、花生等。100克花生含500千卡。也可以试试花生酱。
健康脂肪：亚麻籽油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp .它可以让你每天增加300千卡的热量。
4、力量锻炼。
你变得越强壮，你的肌肉就会越发达。做力量练习。做可以锻炼很多肌肉的运动：引体向上，背上举重，举重，哑铃，最重要的是深蹲。
开始的时候，用一个空杠铃，先学会怎么做这项运动。然后逐渐增加体重。如果不知道怎么开始，可以参考力量练习的5*5训练过程。每周三次，每次30分钟。
5、获取蛋白质。
你需要获得蛋白质来形成肌肉，并从训练中恢复。体重多少斤，每天至少要吃20克蛋白质。以下是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：鸡、火鸡、鸭等
鱼：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
鸡蛋：吃富含维生素的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、农家奶酪、酸奶等
时间：没有固定的时间
如果你的体重是140磅，中午吃一听金枪鱼，200克夸克作为配餐，晚餐吃300克肉，每天喝500毫升牛奶，就可以得到140克蛋白质。
6、提前备好食物。
没有人有时间一日三餐自己做饭。提前准备比较方便。该吃的时候，从冰箱里拿出来，用微波炉加热2分钟。
早上：提前30-45分钟起床，准备一天的食物，包括早餐。洗澡的时候让冰箱里的食物凉一下就行了。
晚上：如果早上起不来，可以下班后准备第二天的食物。
其实没听起来那么麻烦。反正你要准备早餐，顺便准备其他的饭菜。事半功倍。把剩菜留到明天。你会习惯的。
7、把食物带在身上。
为了避免三个小时吃不下饭的情况，可以养成挑食的习惯。
工作上学：提前准备好食物带去上班或上学，问有没有微波炉加热；
看电影：随身带一袋花生，不要带爆米花和冰淇淋，这样更健康，热量更高，省钱；
出门：出门前吃好，带一袋花生和蛋白饮料，以防饥饿。
别介意在公共场合喝蛋白质饮料。同事出去吃有营养的食物，不要介意自己吃。不管别人怎么想，你都要长肌肉，健康。
瘦骨嶙峋，变得肌肉发达的男人吃饭，这是从一些刺激开始的，应该吃多少由体重*20kcal决定。
早餐：煎蛋，葡萄干牛奶燕麦片，牛奶燕麦片卷；
午餐：夸克和苹果，花生，蛋白饮料；
午餐：米饭金枪鱼，火鸡三明治，博洛尼亚面；
晚餐：米饭、豆制品和肉类或鸡肉，饭后水果；
睡前夜莺：酸奶奶酪，亚麻籽和坚果，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有时候会强迫自己吃食物。自己准备食物比路边买更有效。如果你真的想改变骨瘦如柴的局面，就必须这么做，否则，你就别想改变。
